Avoir une bonne posture est essentiel pour maintenir notre santé physique et éviter les blessures. Cependant, il n’est pas toujours facile de savoir par où commencer pour renforcer notre tronc et améliorer notre posture. C’est pourquoi nous avons élaboré une routine d’exercices simple mais efficace qui vous permet d’atteindre vos objectifs.
Avant de commencer toute nouvelle routine d’exercice, il est important de consulter un professionnel de la santé, surtout si vous avez des conditions médicales préexistantes. Une fois que vous aurez reçu le feu vert, vous pourrez suivre ces exercices à votre rythme.
La première étape de cette routine est le fer, qui vous permet de renforcer les muscles de votre tronc tout en travaillant sur votre stabilité. Pour cela, mettez-vous en position de planche en vous appliquant sur vos avant-bras et vos orteils. Gardez votre corps en ligne droite de la tête aux serres, en veillant à ce que vos hanches ne s’enfoncent pas ou ne montent pas. Maintenez cette position pendant 20 à 30 secondes, puis reposez-vous. Répétez l’exercice 3 à 4 fois.
Ensuite, passez aux élévations de jambes allongées. Allongez-vous sur le dos avec vos mains sous vos fesses et vos jambes allongées. Soulevez lentement vos jambes tout en gardant vos abdominaux serrés et le bas de votre dos bien appuyé contre le sol. Abaissez vos jambes sans laisser toucher le sol, puis répétez le mouvement. Effectuez 15 à 20 répétitions pour cet exercice.
Le pont fessier est également un excellent exercice pour renforcer votre tronc et améliorer votre posture. Allongez-vous sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol, près de vos fesses. Soulevez vos hanches en formant une ligne droite de vos épaules à vos genoux. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis redescendez vos hanches. Répétez cet exercice 12 à 15 fois.
Le Superman est un exercice qui vous aide à renforcer les muscles de votre tronc et de votre dos. Mettez-vous en position quadrupède, avec les mains et les genoux à plat sur le sol. Étendez un bras vers l’avant et la jambe opposée vers l’arrière en même temps, en veillant à garder le dos bien droit. Maintenez la position quelques secondes, puis changez de bras et de jambe. Faites cet exercice 10 à 12 fois de chaque côté.
Les flexions de la hanche sont un autre mouvement efficace pour renforcer votre tronc. Mettez-vous en position quadrupède, les mains et les genoux à plat sur le sol. Étendez une jambe derrière vous, puis ramenez-la vers votre poitrine en pliant le genou et en rapprochant le coude opposé. Étendez ensuite la jambe en arrière et répétez le mouvement de l’autre côté. Effectuez 12 à 15 répétitions de chaque côté.
L’élévation latérale des jambes est un exercice ciblant les muscles latéraux de votre tronc. Allongez-vous sur le côté, en vous optimisant sur un avant-bras et la partie inférieure de votre jambe pliée. Soulevez lentement votre jambe supérieure tout en gardant votre corps aligné. Abaissez doucement votre jambe et répétez le mouvement. Effectuez 10 à 12 répétitions de chaque côté pour cet exercice.
Les rotations du torse assistent les muscles de votre tronc et peuvent également aider à améliorer votre flexibilité. Asseyez-vous sur le sol avec les genoux pliés et les pieds à plat. Tenez un médicament-ball ou un objet similaire à deux mains et tournez votre torse d’un côté, puis de l’autre. Effectuez 15 à 20 répétitions en alternance les côtés.
Enfin, terminez cette routine avec un étirement du dos et de la poitrine. Mettez-vous en position à quatre pattes, les mains et les genoux au sol. Étendez un bras vers l’avant tout en tournant votre corps dans la direction opposée, en ressentant l’étirement dans votre dos et votre poitrine. Maintenez la position pendant quelques secondes, puis changez de côté. Répétez cet étirement 8 à 10 fois de chaque côté.
Pour de meilleurs résultats, effectuez cette routine d’exercices 2 à 3 fois par semaine. Au fur et à mesure que vous gagnez en force et en confiance, vous pouvez augmenter l’intensité et le nombre de répétitions. N’oubliez pas non plus d’adopter une bonne posture dans votre vie quotidienne, car cela contribuera également à améliorer votre santé et votre bien-être en général. Alors, faites de votre mieux et profitez des bienfaits d’un tronc fort et d’une posture améliorée !